解惑專家：中山大學附屬第一醫院運動醫學科主任何愛珊

　　近年來，瑜伽是一種非常流行的運動。看著別人解鎖各種花樣姿勢，再看看自己“僵硬”的身體，你是不是非常羨慕他人這種與生俱來的柔韌性？然而，從運動醫學的角度來說，能毫不費力完成各種扭轉、折疊等高難度動作，也并不完全是好事——這類人可能存在“多關節松弛癥”。

　　擁有柔軟身體的人是舞蹈瑜伽運動的“天選之子”？常說“瑜伽損傷小”，事實真的如此嗎？熱門的高溫瑜伽、空中瑜伽值得嘗試嗎？本期名醫解惑，廣州日報全媒體記者請中山大學附屬第一醫院運動醫學科主任何愛珊答疑。

　　靜態拉伸運動損傷小

　　仍要小心倒立和下腰

　　運動損傷：關節勞損、肌肉拉傷、韌帶拉傷

　　預防措施：適當熱身，專心感知身體“警報”

　　“在臨床中，我們比較少碰到因為練瑜伽而造成嚴重損傷需要做手術的案例，總的來說，瑜伽確實是一種運動損傷相對較小的運動。”何愛珊指出，“運動損傷較小”體現在瑜伽中很多動作是相對靜態的拉伸動作，不容易出現嚴重的碰撞和關節快速扭轉。但是，這并不意味著做瑜伽就完全不需要預防運動損傷，也有不少長期練瑜伽的人由于姿勢不正確，或者不懂得科學發力、用力過猛，出現關節勞損、肌肉拉傷、韌帶拉傷等問題。

　　何愛珊指出，尤其是一些倒立、下腰等動作，不建議人們隨意嘗試。如果肌肉力量不夠強，沒能很好地控制身體，做倒立可能會不慎傷到頸椎和腰椎，甚至會造成脊髓的損傷，出現偏癱等嚴重損害。而一些難度大的下腰的動作也是可能傷到脊柱，甚至傷到脊髓的。

　　“需要提醒的是，作為運動愛好者，不必強求“挑戰極限”，無需有“別人能夠做到，我也一定要做到”的心理負擔。”何愛珊指出，每個人的身體狀況和能承受的動作難度都是不同的，強行要達到身體的極限不利于身體健康。

　　何愛珊分享了一個小妙招：在運動過程中，不妨“專心”一點。在做每一個動作時，要去感受身體的肌肉、關節給我們的“反饋”，掌控運動節奏。如果某個動作超出了我們的接受范圍，身體是會發出“警報”的，我們要感知這種提示并及時停止。“在瑜伽運動開始前，可以適當地壓壓腿、扭扭腰、擴胸伸展肩頸，動動手腕腳腕，來激活我們的身體，這對后續運動中減少損傷有一定幫助。”

　　此外，要注意選擇有資質的瑜伽教練和瑜伽場館，決定在某個瑜伽館長期訓練前，可以先去試試課，看看場館的設施設備，看看瑜伽老師是否合適自己后再作選擇。

　　關節太“活躍”者尤其要警惕運動損傷

　　很多人認為肢體很柔軟、關節很靈活是“柔韌性好”的體現，是練舞蹈瑜伽的“好苗子”。事實上，上述人群中的一些人需要警惕自己是否有“多關節松弛癥”，即關節的活動度超出了正常范圍，這也是為什么他們做到一些別人難以企及的動作。這類人并不是高難度動作的“天選之子”，反而容易出現韌帶損傷、關節脫位等運動損傷。

　　何愛珊教大家做下面幾個動作，自測是否存在“多關節松弛癥”：

　　1.大拇指往下折能夠接近或貼到前臂；

　　2.小拇指與手背能夠折成90度角；

　　3.肘關節超伸超過10度；

　　4.膝關節超伸超過10度；

　　5.做站位體前屈時手掌能夠緊貼地面。

　　以上每個部位存在過度活動計為1分，按雙側計算，一側1分，共9分，得分超過4分的就可能存在“多關節松弛癥”。

　　不過，即使有“多關節松弛癥”，如果無合并損傷，這一病癥并不會對身體造成明顯的傷害，也不需要特殊的治療。只需注意不要挑戰一些高難度運動和動作，就可以避免運動損傷，也可以通過加強肌肉力量訓練來輔助關節在活動時保持更好的穩定性。

　　空中瑜伽、高溫瑜伽慎選擇

　　瑜伽有多種類型，其中空中瑜伽因動作優美吸引了不少女性。“人們在做空中瑜伽時，是依靠繩段的纏繞來做動作的，因為沒有地面的支撐，所以需要更好的柔韌性和更強的肌肉力量儲備。”何愛珊提醒，有些空中瑜伽動作需要膝關節大幅度地扭轉，有可能會引起膝關節半月板損傷或是韌帶損傷。而臂力或者身體其他部位肌肉力量不足的人，也可能會出現跌落或因為動作不到位而受傷的情況。

　　此外，熱瑜伽（也稱作高溫瑜伽）近年來也非常熱門。記者在網上檢索發現，高溫瑜伽在38℃~42℃的環境中進行，不少人認為通過這樣的方式能加速出汗排毒，有助于減肥塑形。

　　“從醫生的角度來看，我們并不建議大家在高溫的環境中運動。溫度達到四十攝氏度左右時，我們的心臟負荷會增大，高血壓人群特別不適合嘗試熱瑜伽。做運動最好還是選擇涼爽、舒適的環境。”何愛珊指出，有人認為高溫瑜伽能夠通過“暴汗”瘦身，其實這是一種假象。“暴汗”過后體重降低是因為人體體液失衡，體重的減輕是因為水分的揮發，而非真的“瘦了”，一旦我們攝入足量的水分，體重就會反彈。

　　瑜伽6大體式 哪款適合你？

　　大貓伸展式

　　身體往前趴，手臂碰地、前伸，臀部向上抬起，膝關節和小腿在后方支撐，就像一只貓在舒展身子。

　　解析：這一動作能夠伸展背部肌肉，舒緩背部壓力并能在一定程度上鍛煉脊柱，但對于有腰傷或腰部力量不夠的人來說，可能會有受傷的風險。

　　穿針式

　　跪姿在瑜伽墊上；身體往前趴；頭往左轉，右臉貼地；左手向頭頂伸直，右手穿過左邊腋窩，右肩膀落地面。

　　解析：能有效緩解肩背肌肉酸痛，雙側交替來做，能夠增強肌肉的彈性和增強筋膜的耐受能力，但存在腰傷、腰椎間盤突出的患者不宜做。

　　上犬式

　　手臂伸直撐地，上半身向上挺立，下半身貼在瑜伽墊上。

　　解析：開肩展背，能在一定程度上舒緩背部肌肉的緊張。動作需要一定手臂力量的支撐，有腰傷、手腕有傷的患者謹慎練習。

　　弓式

　　手臂向后抓腳腕，腹部貼地，胸腔挺起，腿抬高，形成一個弓形。

　　解析：伸展脊柱、放松背部肌肉，但有腰傷和肩部損傷的患者要謹慎練習。

　　駱駝式

　　半跪在地上，上半身下腰向后去用手抓腳腕。

　　解析：能夠緩解腰背酸痛，強化脊柱力量，但柔韌性不好的人比較難做到。

　　牛面式

　　坐直在地面上，雙手在背后上下拉手，下肢坐成盤腿式，膝蓋上下交疊。

　　解析：能夠放松肩背，有助于體態改善，但膝關節不好的人注意盤腿坐不要坐太久。

　　文/全媒體記者徐依勵

　　欄目策劃/全媒體記者溫俊華、曹騰