6月7日，北京考生將迎來高考，這對每一個(gè)考生來說都是重要時(shí)刻。面對人生中的大考，考生可能出現(xiàn)焦慮、緊張等情緒。

　　高考是實(shí)力的比拼，也是心態(tài)的較量。怎么做好高考期間的心理調(diào)適？高考前如何給心理解壓？考試期間遇到“頭腦一片空白”的情況該如何處理？6月6日，新京報(bào)記者通過微博連麥的方式，邀請北京師范大學(xué)心理學(xué)部黨委書記、北師大學(xué)生心理咨詢與服務(wù)中心主任喬志宏為高考考生分享考前、考中、考后的心理調(diào)適技巧，為廣大考生的心理解壓支招。

　　在喬志宏看來，考生在考前可以通過積極的自我暗示、呼吸調(diào)節(jié)等方式降低自己的緊張感。在考試期間若出現(xiàn)失誤的情況，也應(yīng)及時(shí)調(diào)適好自己的心理，不過度糾結(jié)。在考后階段，喬志宏建議考生要盡早關(guān)注志愿填報(bào)，并選擇自己喜歡的學(xué)校、專業(yè)、城市等。

　　考前

　　考生可通過深呼吸方式進(jìn)行自我調(diào)節(jié)

　　喬志宏認(rèn)為，高考對考生的人生有比較大的影響，考生在高考之前有一些緊張、焦慮的情緒，是非常正常、合理的現(xiàn)象。但他也指出，如果考生的身體出現(xiàn)一些比較嚴(yán)重的癥狀，例如拉肚子、胃疼等，需要予以及時(shí)關(guān)注。

　　針對考生在考前可能出現(xiàn)的焦慮、緊張情緒，喬志宏認(rèn)為考生應(yīng)該讓自己放松下來。對此，他建議考生可以通過深呼吸的方式進(jìn)行自我調(diào)節(jié)，也可以用聽歌、吃東西、散步、想象舒緩畫面等方式轉(zhuǎn)移自己注意力，減緩考前的緊張感。

　　考前失眠也成了考生面臨的一大難題。喬志宏表示，考生可以通過一些深呼吸、積極的自我暗示、想象愉悅畫面等方式，幫助自己更快地進(jìn)入睡眠。如果仍有睡眠障礙，喬志宏也提醒考生不要起床學(xué)習(xí)、吃東西等，還是應(yīng)該在床上進(jìn)行自我調(diào)節(jié)和放松。若考前沒能休息好，他也表示考生不用過度擔(dān)心，一個(gè)晚上沒睡好對第二天考試注意力的影響比較有限。

　　考生考前如何更好地進(jìn)入狀態(tài)？喬志宏表示，除了做好情緒管理，考生也應(yīng)該準(zhǔn)備考試物品，熟悉考點(diǎn)情況，了解考場規(guī)則，以便在考試期間更快進(jìn)入狀態(tài)，降低一些意外情況出現(xiàn)的可能。

　　除了考生的考前心理調(diào)適，考生家長情緒管理也顯得尤為重要。他認(rèn)為，考生家長應(yīng)該堅(jiān)持“外松內(nèi)緊”原則。“外松”意味著考生家長一定要控制好自己的情緒，不要讓考生感覺到家長比他還緊張、焦慮。家長要注意在言語、行為上給予孩子一個(gè)穩(wěn)定、溫暖的感受，例如考生家長可以在考前給予考生積極暗示和鼓勵(lì)，告訴考生“這三年你很辛苦，相信你能夠考好”等話語，緩解考生的緊張情緒。與此同時(shí)，“內(nèi)緊”則意味著考生家長需要做好準(zhǔn)備，為考生考試期間的一些食宿問題等提前做好安排。

　　考中

　　考試出現(xiàn)失誤 考生不可過度糾結(jié)

　　有的考生反映，自己在考試的過程中會因緊張而突然頭腦一片空白，忘記了學(xué)過的一些知識要點(diǎn)。針對上述情況，喬志宏表示，如考生出現(xiàn)頭腦一片空白的情況，其延續(xù)時(shí)間一般不會太長，基本上能夠快速恢復(fù)過來，考生不用過度擔(dān)心。

　　喬志宏也建議考生可以掌握一些技巧，緩解自己在考試期間出現(xiàn)情緒緊張、大腦空白的情況。如何找回自己對考試的掌控感？他介紹，首先考生還是從呼吸開始進(jìn)行自我調(diào)整，“要感覺空氣從你鼻子里面吸進(jìn)去，把你的注意力從考卷上拿開，關(guān)注自己的呼吸。”

　　考生可以閉上眼睛，感受空氣從自己鼻腔，到達(dá)喉嚨、肺部，并將手放在自己的腹部上，感受手的起伏。考生可以連續(xù)做一分鐘的呼吸調(diào)整，并將一呼一吸的時(shí)間控制在5到6秒左右，“能夠把注意力放在呼吸上，你就不會那么恐懼、緊張。”喬志宏說道。

　　在調(diào)整完呼吸后，喬志宏建議考生可以觀察一下考場內(nèi)的環(huán)境，例如考場中裝飾物、標(biāo)語、桌子等，也可以聽一下周圍的聲音。考生通過聽覺、視覺等體察當(dāng)下的環(huán)境，幫助他們重新回到考場這一現(xiàn)實(shí)場景中，將注意力從空白的狀態(tài)中轉(zhuǎn)移出來，降低自己的緊張度。

　　對于考生在考試期間部分科目出現(xiàn)發(fā)揮失誤的情況，喬志宏也表示考生要及時(shí)調(diào)適好自己的心理，接受失誤的事實(shí)，但不可過度糾結(jié)。與此同時(shí)，考生也可以通過一些積極的心理暗示來代替一些消極自我否定，可以告訴自己其實(shí)沒有那么糟糕，只不過是這道題做錯(cuò)了，也許別人也沒做對。“必須要肯定自己，相信自己，不否定自己。”喬志宏說。

　　而針對考生家長層面，他提醒考生家長要以關(guān)注孩子的情緒為原則，優(yōu)先滿足孩子的需要，不能為了滿足家長自己的好奇心去影響考生的情緒。如果考生在考試期間有傾訴的欲望，家長可以聆聽，如果考生沒有表達(dá)的意愿，家長也可以通過關(guān)心是否勞累，想吃什么東西的方式去對考生進(jìn)行關(guān)心。

　　考后

　　考生應(yīng)將更多精力放到志愿填報(bào)上

　　考生考后的一個(gè)心理調(diào)適也是值得關(guān)注的重點(diǎn)。有些考生在考后發(fā)現(xiàn)自己沒考好，估分低，對于這種情況，喬志宏表示，考生應(yīng)該做好自己的期望管理，并思考如果分?jǐn)?shù)出來后自己沒有考好，應(yīng)該怎么應(yīng)對。同時(shí)，考生應(yīng)該將更多的精力放到志愿填報(bào)上，選擇自己喜歡的專業(yè)，并了解相應(yīng)的院校。

　　“為已經(jīng)發(fā)生的事情而擔(dān)憂、焦慮、恐懼，都是沒有太大建設(shè)性的。”喬志宏認(rèn)為，考生在適當(dāng)發(fā)泄自己的情緒后，應(yīng)該回歸到現(xiàn)實(shí)中來，關(guān)注當(dāng)下一些事情如志愿填報(bào)，而不要沉溺于過于悲傷的情緒當(dāng)中。

　　而對于一些考后心里“空落落”，不知道要做什么事情的學(xué)生，喬志宏也提醒相關(guān)考生可以提前關(guān)注志愿填報(bào)。在他看來，很多學(xué)生通過多年的努力考取了較高分?jǐn)?shù)，但僅用非常短的時(shí)間進(jìn)行志愿的選擇和填報(bào)，有點(diǎn)可惜。

　　對此，他提醒考生在考后除了進(jìn)行適當(dāng)放松外，應(yīng)該思考自己要選擇哪所大學(xué)、就讀哪個(gè)專業(yè)、選擇哪座城市、未來想走什么人生道路等問題。他認(rèn)為，當(dāng)考生想清楚這些問題后再進(jìn)行志愿的填報(bào)，到大學(xué)之后就不容易出現(xiàn)學(xué)得特別沒意思，沒有意義感等問題。

　　在喬志宏看來，高考是考生必須要經(jīng)歷的關(guān)卡，他期待考生們能用心面對自己人生中的挑戰(zhàn)，并以一種從容的、積極的、樂觀的態(tài)度去迎接這場人生大考，“人生的道路不光是奮斗，我們還要用心去品味，去體會，乃至去享受這樣一個(gè)過程。我相信大家不僅能在考場上取得好的分?jǐn)?shù)，也能在我們?nèi)松木辰缟细弦粚訕恰！?/p>

　　有些考生在考后發(fā)現(xiàn)自己沒考好，估分低，對于這種情況，考生應(yīng)該做好自己的期望管理。同時(shí)，考生應(yīng)該將更多的精力放到志愿填報(bào)上，選擇自己喜歡的專業(yè)，并了解相應(yīng)的院校。　　——喬志宏