早晨，身體需要能量啟動代謝。長期不吃早餐可能導致身體的基礎代謝率下降，使脂肪更難“燃燒”。同時，不吃早餐可能會造成午餐時暴食，更容易讓人肥胖。研究顯示，長期不吃早餐者，肥胖風險更高。早餐應包含優質蛋白質和富含纖維的碳水化合物，如1個水煮蛋+50克燕麥片+200克水果+250毫升純牛奶。

　　——多學一個知識點

　　科學管理體重，可以從這幾點做起。

　　1.理性設定減重目標。

　　建議肥胖患者根據基線體重和并發癥的個體化情況，初始目標可以確定為3~6個月減掉當前體重的5%～15%，這個程度的減重已能顯著改善血壓、血糖和血脂水平。

　　2.變“節食”為“會吃”。

　　優化飲食結構，警惕隱形能量，注意掌握烹飪技巧，合理安排三餐。

　　比如，將每餐餐盤劃分為四等份，其中，2份非淀粉類蔬菜(如綠葉菜、西藍花、番茄)，1份優質蛋白質(如雞胸肉、魚、豆腐)，1份碳水類主食(米飯、饅頭、土豆、紅薯、山藥、玉米等)，按照體積估測，每餐主食體積不超過自己的拳頭大小。在選擇食物時，要學會閱讀食品標簽。建議采用蒸、煮、燉、涼拌等烹飪方式，減少油炸、紅燒，使用香料、香草、檸檬汁等天然調味品替代高鹽高糖醬料。規律三餐，避免長時間空腹后暴飲暴食。

　　3.當心睡眠和壓力影響。

　　長期睡眠不規律、焦慮、精神壓力大，會導致中心性肥胖。

　　有效的壓力管理策略，包括每天做10分鐘正念冥想，幫助減少情緒性進食；規律運動不僅能增肌燃脂，還可幫助緩解壓力；爭取社交支持，與親友分享感受，替代用食物安撫情緒；合理安排工作與休息，避免過度疲勞。

　　來源：《大眾健康》雜志

　　審核：國家健康科普專家庫成員、中國醫學科學院北京協和醫院主任醫師 陳偉

　　策劃：李天舒 王寧

　　編輯：李君