朝“問”健康丨上班感到特別焦慮？試試這個呼吸放松法

　　4月25日至5月1日是第24個全國《職業(yè)病防治法》宣傳周，今年的主題是“守護職業(yè)健康 共建健康中國”。去年8月1日開始實施的新版國家《職業(yè)病分類和目錄》新增了“職業(yè)性精神和行為障礙”類別，職業(yè)人群的心理健康問題正得到關注。

　　常見的職業(yè)人群心理健康問題包括：焦慮、抑郁、職業(yè)緊張、職業(yè)倦怠、人際關系緊張等，其中焦慮最為常見，但不是所有的焦慮都是“壞”的。

　　職業(yè)健康“心”防護

　　焦慮與大腦深處的“警報器”——杏仁核密切相關。杏仁核的任務就是時刻掃描環(huán)境中的威脅，這些“威脅”可能是考試、比賽、工作任務、人際關系等。杏仁核一旦識別到壓力性事件，就會讓身體快速釋放皮質(zhì)醇、腎上腺素等，讓身體處在一種高能量的喚醒狀態(tài)，使反應更加迅速，注意力更加集中。有研究顯示，考試前適當焦慮的學生，成績會更好。適當焦慮的人，表現(xiàn)力會有一定程度的提升。

　　首都醫(yī)科大學附屬北京安定醫(yī)院臨床心理中心主任沙莎介紹，我們每個人都擁有一個緩沖帶，就是有更多的心理資源、應對方式去消化這些壓力，這個階段不叫生病。生病的紅線有一個重要標準：工作能力下降。主要表現(xiàn)為記憶力、注意力無法跟上工作，情緒不穩(wěn)定，影響工作效率和人際關系。如果這種耗竭的狀態(tài)持續(xù)兩周以上，就需要積極主動就醫(yī)。

　　你會上班微笑下班抑郁嗎？

　　上班樂呵呵，下班回家只想獨處，情緒非常低落，你有這種表現(xiàn)嗎？“微笑抑郁癥”是職業(yè)人群身上的一種新型抑郁傾向，也經(jīng)常會帶來很多軀體上的不適。

　　首都醫(yī)科大學附屬北京安定醫(yī)院精神心理疾病國家臨床醫(yī)學研究中心主任醫(yī)師閆芳介紹，并非發(fā)自內(nèi)心的笑容，反而更容易傷害自身。這類人群往往是身體先發(fā)出預警信號，腸胃不適，胃口不好，有些人可能頭疼，也有些人總感覺心臟不舒服，還有人渾身到處疼，疼不固定。在綜合醫(yī)院檢查后，各項指標都沒有問題，那就建議看看是不是有情緒問題。

　　關注新就業(yè)形態(tài)勞動者的精神健康問題

　　今年的全國《職業(yè)病防治法》宣傳周，國家衛(wèi)生健康委特別提出要聚焦網(wǎng)約車司機、快遞員、直播從業(yè)者等新就業(yè)形態(tài)勞動者的心理健康問題，他們的心理問題有什么特點，該如何緩解？

　　閆芳表示，工作的不確定性可能帶來焦慮，自我感覺心理安全系數(shù)下降了，缺乏企業(yè)文化和單位文化的支撐，就很容易引發(fā)焦慮、抑郁等情緒問題。想要緩解這類問題，首先可能要學會找到自己的社會支持。不管是家人、朋友，還是建立自己的一個小團體，這些都非常重要。簡單說就是你有了情緒，你會知道找誰去宣泄，找誰去表達。

　　創(chuàng)傷后應激障礙有什么表現(xiàn)？

　　國家發(fā)布的新版《職業(yè)病分類和目錄》中，“職業(yè)性精神和行為障礙”這個類別下首先納入的法定職業(yè)病就是創(chuàng)傷后應激障礙，明確指出參與搶險救災的公安干警、醫(yī)護人員和消防人員是需要重點關注的人群。

　　創(chuàng)傷后應激障礙就是很多人經(jīng)常提起的PTSD，指的是在嚴重的創(chuàng)傷事件之后，出現(xiàn)的一系列心理和行為癥狀。主要表現(xiàn)為三種癥狀：

　　第一類癥狀：災難性的場景在腦海中反復出現(xiàn)，還有“噩夢”。

　　第二類癥狀：有意回避跟創(chuàng)傷有關的人、地點等。

　　第三類癥狀：警覺性增強，易怒、睡眠障礙等。

　　除了這些精神癥狀以外，有部分患者還會出現(xiàn)一些軀體的癥狀，如肌肉的酸痛、頭疼，還有心悸等。

　　閆芳介紹，大多數(shù)人在經(jīng)歷重大事件的兩三天后，就能很快恢復正常。三分之二的人基本在一個月內(nèi)，如果積極干預可能基本上能恢復正常。這也提示各用工單位，如果組織人員參與救援，一定要及早對他們進行一些干預。

　　如果感到特別焦慮試試這樣做

　　在很多職場時刻，你可能會感覺非常焦慮或情緒十分低落。這個時候可以試試“4-7-8”腹式呼吸放松法，可以幫助身體快速從“戰(zhàn)斗或逃跑”模式切換到“放松與恢復”狀態(tài)。

　　首都醫(yī)科大學附屬北京安定醫(yī)院臨床心理中心主任沙莎，為大家科普緩解焦慮的“4-7-8”腹式呼吸放松法：

　　先深呼吸，吸氣時在心里默數(shù)4秒，這4秒全程深吸氣不停頓。

　　吸氣結(jié)束后，憋住氣默數(shù)7秒。這7秒是為了避免過度通氣。人在緊張時會過度換氣，反而出現(xiàn)頭暈、眼花等不適。

　　憋氣完成后，再慢慢呼氣。呼氣要比吸氣的時間長，慢慢呼氣并默數(shù)8秒。

　　整套動作重復5次至8次，就可以快速改善焦慮緊張的狀態(tài)。