大家都知道熬夜晚睡對身體不好

　　尤其是對心臟

　　如何在不得不晚睡時

　　盡量降低熬夜危害？

　　研究發現

　　我們餐桌上最常見

　　卻最容易被忽視的第七大營養素：

　　膳食纖維

　　它對全身多系統健康至關重要

　　或能幫你抵消掉一部分熬夜對心臟的傷害

　　想要補足膳食纖維

　　它是安全、高效的方式

　　01

　　研究發現：

　　膳食纖維或是心臟的“超級保鏢”

　　2026年3月，一項發表在《歐洲流行病學雜志》上的研究發現：熬夜傷身，但適當增加膳食纖維攝入，或能幫你抵消掉一部分熬夜對心臟的傷害。

　　具體研究

　　科學家們追蹤了超過22萬人，發現了一個令人意外的真相：

　　1.每多吃1克，心臟風險就降一點：

　　研究發現，每天多攝入1克膳食纖維，冠心病的風險就能直接下降0.6%。

　　2.研究明確給出了熬夜“補救”方案：

　　如果你是偶爾熬夜晚睡/上夜班，每天吃夠15克膳食纖維，患冠心病的風險就能降到和白天正常上班的人一樣；

　　如果你是規律夜班族，每天吃夠19克膳食纖維，就能基本抵消掉夜班帶來的額外心臟風險。

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　　吃夠膳食纖維對身體的好處

　　膳食纖維被稱為人體“第七大營養素”，分為不可溶性纖維(粗糧、綠葉菜、根莖菜)和可溶性纖維(魔芋、木耳、菌菇、豆類、果膠類水果)，二者相輔相成，對人體多系統健康維持至關重要。

　　癌癥的“阻攔器”

　　2025年發表在國際期刊《癌癥發現》(CancerDiscovery)的研究顯示，堅持吃富含纖維的植物性飲食，可以顯著改善菌群、代謝和免疫，延緩骨髓瘤前體疾病進展，也就是阻止癌前病變發展成癌癥。

　　長期足量攝入膳食纖維，可減少腸道致癌物質與腸壁的接觸時間，大幅降低結直腸癌等消化道腫瘤的發病風險。

　　抑制血糖升高

　　延緩主食中碳水化合物的消化吸收速度，避免餐后血糖急劇飆升，提升胰島素敏感性，輔助血糖管控。

　　《中國糖尿病醫學營養治療指南(2022版)》明確指出，添加膳食纖維可延長糖尿病患者的胃排空時間，延緩葡萄糖的消化與吸收，從而改善長期血糖控制。指南強調，每天攝入25～36克膳食纖維，特別是10～20克的可溶性膳食纖維，不但有助于控制血糖，還能降低糖尿病患者的死亡風險。

　　保護心血管

　　可溶性纖維可結合腸道內的膽固醇、甘油三酯，減少脂質吸收并促進代謝排出，降低低密度脂蛋白，延緩血管硬化，減少高血壓、冠心病、高血脂等心血管疾病的發病風險。

　　降低身體慢性炎癥水平 養護腸道

　　加速腸道內代謝毒素、未消化廢物的排出，減少有害物質長期滯留體內，降低身體慢性炎癥水平，改善身體代謝狀態。

　　不可溶性纖維促進腸道蠕動、增加糞便體積，軟化糞便，從根源改善便秘；

　　可溶性纖維可作為腸道益生菌的“口糧”，調節菌群平衡，緩解腸易激綜合征、腸道慢性炎癥，維護腸道屏障。

　　強飽腹感幫助控制體重

　　膳食纖維吸水后體積膨脹，飽腹感持久，能減少正餐過量進食、抑制加餐欲望，降低總熱量攝入；同時減少脂肪吸收，輔助減脂、預防肥胖。

　　幫助緩解肝損傷

　　2024年7月2日，《細胞·宿主和微生物》期刊上發表的一篇研究，首次揭示了膳食纖維緩解肝損傷的機制。

　　研究團隊分別給小鼠補充可溶性膳食纖維(菊粉+低聚果糖)和不可溶性膳食纖維(纖維素+麥麩)。經過生化功能檢查和病理學分析，補充可溶性膳食纖維飲食能夠顯著改善酒精性肝病小鼠的肝脂肪變性、炎癥等問題。

　　03

　　這樣做

　　幫你吃夠膳食纖維

　　《中國居民膳食指南(2022)》明確建議：成年人每日膳食纖維推薦攝入量為25～30克。但相關膳食調查顯示，多數人因長期吃精米白面、蔬果攝入不足、飲食過于精細，每日纖維攝入量嚴重不達標，久而久之容易出現便秘、代謝變慢、腸胃敏感等問題。

　　想要補足膳食纖維，通過調整日常飲食結構，天然食補是安全、高效的方式。

　　一個公式，幫你算清楚：

　　每天吃夠30克膳食纖維≈1小碗全谷雜豆+500克蔬菜+1個拳頭大小的水果+1小把堅果仁。

　　主食換一換

　　白米飯、白面條、白饅頭等精制主食，經過深度加工，膳食纖維大量流失。想要補足膳食纖維，首要優化主食結構。

　　增加全谷物

　　日常用糙米、燕麥、蕎麥、黑米、藜麥、小米等替代部分精米白面，全谷物保留谷皮、胚芽，膳食纖維含量遠超精制米面。

　　搭配雜豆類

　　紅豆、綠豆、鷹嘴豆、蕓豆、扁豆等雜豆，可溶性與不可溶性纖維雙重兼備。

　　【實用吃法】

　　煮飯時遵循三分粗糧+七分細糧；

　　早餐選擇純燕麥、雜糧粥；

　　面食優先全麥饅頭、雜糧面條，簡單替換穩步提升纖維攝入。

　　蔬果吃足量

　　蔬菜和水果是膳食纖維的重要來源。

　　蔬菜

　　每天保證攝入足夠蔬菜(指南建議每日蔬菜攝入300～500克)，保證餐餐有蔬菜，種類多樣化。

　　【優選高纖維品類】

　　綠葉蔬菜：芹菜、菠菜、芥藍、韭菜、莜麥菜；

　　根莖花菜類：西蘭花、菜花、蓮藕、蘆筍、胡蘿卜；

　　菌藻食材：香菇、金針菇、木耳、海帶、裙帶菜，膳食纖維含量突出。

　　烹飪小要點

　　盡量保留菜梗、外皮，避免削皮過度；

　　不要長時間高溫燉煮、反復焯水，以免造成膳食纖維流失；

　　清淡烹飪，更利于營養保留。

　　水果

　　每日推薦水果攝入量200～350克，水果中的果膠屬于優質可溶性膳食纖維，可調節腸道菌群。

　　水果不能代替蔬菜，兩者都要吃。

　　【優先選擇高纖維水果】

　　蘋果、梨、西梅、火龍果、獼猴桃、橙子、草莓等，都是優質選擇。

　　避開常見誤區：切勿用果汁代替水果

　　榨汁過程會破壞膳食纖維結構，僅殘留糖分與水分，不僅達不到補纖維的目的，還會增加糖分攝入，不利于代謝健康。

　　適量補充豆類與堅果輔助達標

　　大豆及豆制品

　　黃豆、黑豆、豆腐、腐竹、豆干等豆制品，植物纖維豐富，兼顧營養與飽腹感。

　　堅果與籽類

　　亞麻籽、奇亞籽、杏仁、核桃等，膳食纖維含量可觀。

　　注意堅果熱量偏高，每天適量食用即可，盡量選擇原味堅果。

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　　補充膳食纖維注意4個細節

　　循序漸進添加

　　長期吃精細飲食的人群，不要突然大量攝入粗糧、高纖維食材，容易引發腹脹、腹痛、排氣增多，逐步增加攝入量，讓腸道慢慢適應。

　　多喝水

　　膳食纖維需要吸水膨脹，才能促進腸道蠕動、軟化糞便。足量飲水，才能發揮膳食纖維的作用，補水不足反而容易導致便秘。

　　飲食均衡不單一

　　可溶性纖維、不可溶性纖維搭配攝入，谷物、蔬菜、水果、豆類均衡搭配，養護腸道的同時，兼顧全面營養。

　　切勿盲目服用膳食纖維補劑

　　如果日常飲食無法滿足膳食纖維需求，補劑可作為輔助，但需遵循3大原則：

　　優選復合型

　　復合配方比單一成分更能全面增殖腸道菌群。

　　補劑不能替代天然食物

　　天然食物中不僅含纖維，還富含優質蛋白、脂肪、維生素及礦物質，這是提純纖維無法比擬的。

　　切忌“暴補”

　　短時間內大量攝入膳食纖維，極易引發腹脹、腹痛、腹瀉，甚至加重原有腸道疾病。

　　注意：

　　正規膳食纖維補劑原料安全、成分明確，并非智商稅，但調理效果因人而異，不能過度依賴。

　　日常可在規律飲食的基礎上，少量搭配膳食纖維補劑作為補充。若長期存在腸胃不適，需及時排查病因，切勿盲目補充纖維產品，避免損傷腸道健康。

　　補充膳食纖維行動指南

　　1.每天吃夠30克膳食纖維≈1小碗全谷雜豆+500克蔬菜+1個拳頭大小的水果+1小把堅果仁。

　　2.具體操作：

　　主食換一換：增加全谷物、搭配雜豆類，煮飯時遵循三分粗糧+七分細糧

　　蔬果吃足量：優選高纖維品類的蔬果。

　　適量補充豆類與堅果輔助達標：比如黃豆、黑豆、豆腐、腐竹、豆干等豆制品，以及亞麻籽、奇亞籽、杏仁、核桃等。

　　3.注意4個細節：

　　循序漸進添加、多喝水、飲食均衡不單一、切勿盲目服用膳食纖維補劑。