敲黑板

　　專念有助于減少負面刺激的強度和不愉快的感覺

　　心理學家和神經科學家現已公認，人類的大腦常常走神，陷入所謂的“獨立于刺激的思維”中。

　　一項研究發現，當被問到他們是否在走神的時候，有46.9%的被試者表示自己完全迷失在思緒里。任何有專念訓練經驗的人都知道，實際的數字肯定更高，尤其是當我們把所有的思考都算在內，看上去和眼前事務有關的想法其實也構成了不必要的分心。

　　盡管自我報告不甚準確，但這項研究還是發現，當人們在走神的時候，就算他們在想的都是快樂的事，也會持續感到不太開心。研究者得出的結論是：“人類的大腦是走神的大腦，而走神的大腦是不快樂的大腦。”每個有過心智鍛煉經驗的人，都會認同這一點。

　　走神與大腦中線區域，尤其是內側前額葉皮層和內側頂葉皮層的活動相關。這些區域常常被叫作“默認模式”或“靜息狀態”網絡，因為它們在人們打發時間或等人的時候最為活躍。在神經成像實驗里，當人們集中注意力完成一項任務的時候，默認模式網絡的活動就會減少。

　　默認模式網絡也和“自我呈現”的能力有關。

　　比如，如果一個人相信自己的個子很高，那么“高”這個詞相比于“矮”這個詞，就會在他大腦中線區域引起更強的信號。類似的，相比于評價他人，默認模式網絡在人們對自己做出評價時更加活躍。

　　當人們從第一人稱視角（而非第三人稱視角）來評價一件事物時，默認模式網絡也會更加活躍。

　　一般來說，把注意力放在外部會減弱大腦中線的活躍度，而觀察自身則會增強它。這些實驗結果相互印證，或許可以用于解釋“工作到廢寢忘食”的體驗。

　　專念訓練同樣也會減少默認模式網絡的活動，這個效果在富有經驗的訓練者中最為明顯，而且不僅限于訓練時。

　　長期的專念訓練同樣可以為大腦帶來一系列結構性改變。專念訓練者通常會有更大的胼胝體和左右海馬。專念訓練也會讓灰質變厚，讓大腦皮層溝壑變深。

　　在年齡更大的專念訓練者中，這些變化會更加顯著，這說明專念訓練可以預防因衰老而產生的灰質體積減小。其他研究也發現，專念有助于減少負面刺激的強度和不愉快的感覺。

　　研究者早已知道，壓力，尤其是生命早期的壓力，會改變大腦的結構。例如，基于動物和人類的研究都顯示，年幼時的壓力會讓杏仁核變大。

　　一項研究發現，8周的專念訓練使被試者右側杏仁核的體積減小，而這一變化又與被試者主觀體驗到的壓力降低有關。另一項研究發現，與一群有經驗的專念訓練者一起進行一整天的專念練習，會讓被試者體內引發炎癥的幾種基因的表現變弱，而這又與被試者回應社會壓力的能力提高相關。

　　連續5周每天僅僅練習5分鐘專念訓練，就可以增強前額葉皮層的左側基底活動，這類區域的活動與積極情緒有關。

　　回顧心理學研究，我們會發現，專念訓練尤其有益身心健康：它能增強免疫功能、改善血壓和皮質醇水平；它還能夠促成更強的行為控制力，在治療成癮和飲食障礙上效果顯著。

　　研究還進一步發現，專念訓練能增強主觀幸福感，以及個體準確判斷他人情緒的能力與面臨苦難時的積極情感。

　　（內容摘自《“活在當下”指南》）（湛廬君）